Een succesvoller leven met meer focus en aandacht


“Wendy, een freelance marketing consultant, wist precies wat ze vandaag moest doen: om 9 uur ’s morgens in haar bureaustoel moest zitten om nieuwe voorstellen voor klanten te schrijven, de belangrijkste taak van haar dag.

Enthousiast om nieuwe business te doen startte ze haar laptop op en opende het dossier van de klant op haar scherm. Toen ze haar koffiemok met beide handen vasthield en een slokje nam, kwam er een mooie aanvulling op het voorstel in haar hoofd. ‘Dit wordt geweldig’, dacht ze bij zichzelf. Maar voordat ze de kans had om het idee op te schrijven zoemde haar telefoon met een notificatie. Aanvankelijk negeerde Wendy de inbreuk. Ze noteerde een paar woorden, maar daarna zoemde de telefoon weer met een andere notificatie.

Deze keer haperde haar focus en werd ze nieuwsgierig. Wat als een klant haar nodig had? Ze pakte haar telefoon op, om er vervolgens achter te komen dat het een triviale tweet was van een celebrity rapper op social media. Nadat ze de app had verlaten viel haar oog op een andere notificatie. Haar moeder had haar een app gestuurd om ‘Goedemorgen’ te zeggen. Wendy stuurde snel een hartje terug om haar te laten weten dat het goed ging. Oh, en wat is dit? Een rode meldingsbel in de LinkedIn app. Misschien lag er een nieuwe zakelijke kans op haar te wachten? Toch niet. Gewoon een recruiter die haar profiel had gezien en het leuk vond wat hij zag. Wendy was geneigd om te antwoorden, maar ze dacht aan de tijd.

Het was nu 9.20 uur en ze had nog geen enkele vooruitgang geboekt met haar voorstel. Het ergste van alles, ze was het grote idee vergeten om er iets aan toe te voegen. ‘Hoe is dit gebeurd?’. Ondanks dat ze belangrijk werk te doen had, kreeg Wendy het niet voor elkaar. Ze was constant afgeleid”.

Is dit niet een ontzettend herkenbaar stuk uit het boek ‘Indistractable’ van Nir Eyal? Ik herken dit zo enorm omdat het mij misschien wel dagelijks overkwam. Heen en weer geslingerd worden door allerlei afleidingen die minder belangrijk zijn dan het werk dat ik eigenlijk wilde doen.

Wendy is net als ik zelfstandig ondernemer. Geen specifieke plek waar ze op een bepaalde tijd moet zijn. Geen baas die tegen haar zegt wat haar werkzaamheden zijn. Geen collega’s om haar heen die hetzelfde doen als zij, werken.

Begrijp me niet verkeerd. Ik heb mijn leven lang gedroomd van dit ondernemende leven. Een leven vol met vrijheid en vol met keuzes. Alleen zijn deze vrijheid en deze keuzes geregeld een gevaar voor mijn dag. Een gevaar dat kan leiden tot een dag zonder voldoening door … constante afleidingen. Voor mij een reden om een boek als ‘Indistractable’ van Nir Eyal te verslinden.

De volgorde die Nir Eyal in zijn boek beschrijft om ‘Indistractable’ (onafleidbaar) te worden vind ik krachtig.

1. Tackel interne triggers
2. Maak een weekplanning met wat jij belangrijk vindt
3. Tackel externe triggers
4. Voorkom afleidingen met pacten

Ik heb aardig wat praktische tips uit het boek gehaald die ik nu toepas en die ik met je wil delen.

1. Tackel interne triggers

Een afleiding begint bij een interne trigger. In het bovenstaande voorbeeld kiest Wendy ervoor om toch haar telefoon te pakken omdat ze denkt dat een klant haar nodig heeft. Alles wat ze al heeft geïnvesteerd in het minst comfortabele maar wel het belangrijke werk wordt tegengehouden door die ene notificatie waar ze op ingaat. Ze vlucht voor deze niet comfortabele vorm van werk waar ze wel enthousiasme voor voelde. Ze vlucht eigenlijk voor de pijn en laat de potentie van haar enthousiasme liggen. Ze kiest ervoor om te vluchten voor het oncomfortabele.

Zelfs als we denken dat we op zoek zijn naar plezier, worden we eigenlijk gedreven door het verlangen om onszelf te bevrijden van de pijn van het willen.

Dit is een groot probleem in onze wereld: we denken dat we niet normaal zijn als we niet altijd gelukkig en ontevreden zijn maar precies het tegenovergestelde is waar: we zijn juist normaal als we niet altijd gelukkig zijn. Het omarmen van ontevredenheid noemt Eveline Helmink ‘een inclusief leven’ in haar boek ‘Handboek voor mindere dagen’.

Dit is volgens Nir Eyal een goed stappenplan om interne triggers te tackelen.

Stap 1. Zoek naar de emotie die voorafgaat aan de afleiding.

Stap 2. Schrijf de interne trigger op in de Distraction Tracker. Ik heb deze tracker één dag nodig gehad voordat ik mijn focus weer had gevonden. Ik schreef twee triggers op. De eerste was een interne trigger om in de automatische piloot instant Instagram te checken toen ik uit de WhatsApp app kwam omdat ik verveling voelde. De tweede was een trigger om het nieuws te checken op mijn laptop door een gevoel van leegte. Ik tackelde deze meteen met Self Control.

Stap 3. Verken de negatieve sensatie met nieuwsgierigheid in plaats van minachting.

Stap 4. Wees extra waakzaam tijdens tricky overgangsmomenten. Voorbeelden van tricky overgangsmomenten zijn een nieuw tabblad openen als een website niet laadt of automatisch je telefoon pakken als je in de wachtrij van de kassa staat. Ook je automatische piloot die onopgemerkt naar een app gaat of een website intikt in de browser is iets om extra waakzaam op te zijn.

Deze twee sterke technieken helpen naast deze stappen om niet meteen impulsief te reageren op de interne trigger.

• Wat mij tot nu toe het meest heeft geholpen is de techniek die Nir Eyal ‘Surfing the urge’ noemt. Zodra je een interne trigger voelt denk je: ‘ik wacht 10 minuten en als ik het dan nog steeds wil dan doe ik het’. Het mooie aan deze techniek is dat het leven altijd in verandering is en de kans dus heel klein is dat je deze trigger na 10 minuten nog steeds wil volgen. De trigger is dan namelijk alweer weg. Inmiddels heb ik dit al tientallen keren toegepast en het werkt verrassend goed! Mooi hoe zoiets simpels al enorm kan helpen.

• De ‘Leaves on a stream’ methode vond ik ook een goede. Zodra je de oncomfortabele interne trigger voelt stel je je voor dat er naast je een beekje kabbelt met een constant vloeiende stroom van water. In het water liggen bladeren die staan voor jou interne triggers. Zie de bladeren langzaam voorbij stromen.

2. Een weekplanning maken met het belangrijke

Dit is mooie wijsheid: je kunt pas iets een afleiding noemen als je weet waar het je van afleidt. Nir Eyal benadrukt in zijn boek dat het essentieel is om je dagen in te plannen en niet open te laten. Als we zelf onze dagen niet inplannen dan doet iemand anders het voor ons.

Nir Eyal schrijft over de drie domeinen in ons leven: jij, werk en relaties. Als eerste plan je ‘jij-tijd’ in. De dingen die voor ‘jou’ belangrijk zijn. Denk aan lezen, bewegen, hobbies, mediteren etc. Vervolgens doe je dat met je relaties. Dit vond ik een leuke tip uit het boek voor de ouder-kind relatie:

“Om ervoor te zorgen dat we altijd iets leuks te doen hebben, hebben we een middag besteed aan het opschrijven van meer dan honderd dingen die we samen in de stad kunnen doen, elk op een apart stukje papier. Daarna hebben we alle strookjes opgerold en in onze ‘Fun Jar’ gelegd. Nu halen we elke vrijdagmiddag gewoon een activiteit uit de Fun Jar en doen die. De ene keer bezoeken we een museum, de andere keer spelen we in het park of bezoeken we een hoog aangeschreven ijssalon in de stad. Die tijd is alleen voor ons gereserveerd”.

Als laatste plan je je ‘werk’ in. Een goede tip vond ik om deze ook zichtbaar te maken voor collega’s zodat ze je niet storen met werkzaamheden die minder belangrijk zijn. Mooi om te zien dat Nir Eyal net als Dennis Storm ‘jij-tijd’ en tijd voor relaties als eerste in zijn agenda zet en dan pas werk. In het boek ‘Weg ermee’ schrijft hij:

Maak niet als laatste, maar als eerste ruimte voor vrije tijd in de agenda. Omarm minimalisme, maar bepaal je eigen regels.

Het gaat voor mij om de juiste balans vinden tussen de vrijheid hebben om te doen wat ik wil maar ook keuzes maken voordat je de dag begint. Het inplannen van mijn dag zorgt ervoor dat ik me verantwoordelijker voel om dit na te komen. Ik voel ook rust na het maken van een commitment. Het doet me denken aan een stuk uit het boek ‘Filosofie voor een weergaloos leven’ van Lammert Kamphuis:

“Door een keuze te maken waaraan je je verbindt ben je in staat om je verder te ontwikkelen dan wanneer je die verbinding niet aangaat. Vrijheid in deze zin heeft ook te maken met rust: je weet dat je ergens voor gekozen hebt en je kunt je daar dan ook vol in storten. Wellicht is dit ook de ervaring van vrijheid op festivals en in liefdesrelaties”.

Zodra je alles hebt ingepland in je agenda is het de uitdaging om elke week te zien als een mini-experiment. Benader elke week als een nieuwsgierige wetenschapper in plaats van een militair en straf jezelf niet als je de planning niet haalt. Probeer te anticiperen en blijf inplannen.

3. Tackel externe triggers

De externe triggers zijn de notificaties die van buiten komen zoals de notificatie op de telefoon van Wendy. Hoe kunnen we de goede externe triggers scheiden van de slechte? Het geheim ligt in het antwoord op een kritische vraag: Steunt deze trigger datgene wat ik belangrijk vind of niet?

Dit vond ik een geweldig voorbeeld van hoe de vrouw van Nir Eyal er thuis voor zorgt dat ze op bepaalde tijden niet gestoord wordt:

“Met behulp van dezelfde principes om ongewenste externe triggers te blokkeren, kocht mijn vrouw voor slechts een paar dollar een moeilijk te missen hoofddeksel. Ze noemt het de ‘concentratiekroon’ en de ingebouwde LED’s lichten haar hoofd op om een onmogelijk te negeren boodschap te sturen. Als ze het draagt, laat ze onze dochter (en mij) duidelijk weten dat we haar niet moet onderbreken, tenzij het een noodgeval is. Het werkt als een gek”.

Mijn belangrijkste adviezen op het gebied van:

E-mail

• Laat je e-mail programma niet altijd aan staan maar doe je e-mail en sluit het dan af.

• Schrijf je uit voor zoveel mogelijk nieuwsbrieven. Een tool die je hierbij kan helpen is Cleanfox of Sanebox.

• Tag je e-mails (of verplaats ze naar een map) met ‘Today’ of met ‘This week’. Alles met de tag ‘Today’ beantwoord je diezelfde dag en de ‘This week’ e-mail doe je op een vaste tijd elke week.

• Zorg dat je minder e-mail ontvangt en minder e-mails verstuurd. Nir Eyal heeft bijvoorbeeld elke week ‘office hours’ waarin in hij via Skype 15 minuten belt met lezers. Dit is de enige mogelijkheid om antwoord te krijgen van hem op vragen. Je kunt een tijdslot op zijn website boeken. Een andere methode is dat je mensen werk laat doen voordat ze je kunnen e-mailen zoals ze eerst vragen laten invullen.

WhatsApp groepsapps

• Wees selectief op de groepsapps waar je deel van uitmaakt. ‘Dient deze app voor het belangrijke?’

• Zie WhatsApp groepsapps als een sauna. Blijf even maar ga er vervolgens weer uit omdat het ongezond is om er lang in te blijven.

Smartphone

• Zet al je notificaties uit behalve gebeld worden.

• Gebruik de app Forest om focus te behouden.

• Op mijn iPhone maak ik gebruik van de ingebouwde functie ‘Downtime’. Met deze functie kan ik apps offline zetten. Het voordeel aan ‘Downtime’ vind ik dat je de rode cijfers boven je apps kwijt bent. Een verademing.

• Categoriseer je apps in drie categorieën: ‘Primaire tools’, ‘Aspiraties’ en ‘Gokmachines’. Primaire tools helpen je bij het uitvoeren van taken waar je vaak op vertrouwt: een notitie maken, een locatie vinden, een afspraak toevoegen. Er zouden er niet meer dan vijf of zes moeten zijn’. Hij noemt Aspirations ‘de dingen die je wilt doen: meditatie, yoga, lichaamsbeweging, boeken lezen of luisteren naar podcasts’. Ten derde de apps die je opent en waarin je verdwaalt: e-mail, Twitter, Facebook, Instagram, Snapchat, etc.’. Zet nu alle ‘Primaire tools’ en ‘Aspiraties’ op je eerste scherm en schuif de rest naar achteren.

• Om te zorgen dat mijn smartphone niet volloopt met foto’s gebruik ik Google Photos. Dit is gratis en je hebt oneindig veel ruimte.

Desktop

• Houd het bureaublad en de harde schijf van je computer zo leeg mogelijk.

• Gebruik Self Control of Cold Turkey om je focus te behouden.

Online artikelen

• Gebruik de app Pocket en sla daar al de artikelen op die je wilt lezen. Kies een moment uit gedurende de week om deze artikelen écht te lezen. Je kunt de artikelen in het Engels ook laten voorlezen.

News Feeds

• Gebruik News Feed Eradicator for Facebook of News Feed Burner en DF Tube voor YouTube. Het zijn allemaal extensies voor de Google Chome browser.

4. Voorkom afleidingen met pacten

Tot slot kun je gebruik maken van pacten om afleiding te voorkomen. Een voorbeeld van zo’n pact is het verwijderen van internet uit je huis zoals Joshua Fields Millburn doet in het boek ‘Alles wat overblijft’:

“Toen ik besloot om thuis geen internet te nemen, deed ik dat in de eerste plaats om me beter op mijn schrijven te kunnen concentreren. Maar ik kwam erachter dat het voor mij nog meer voordelen opleverde: ik begon me thuis veel ontspannener te voelen, het werd een plek waar ik tot rust kom. Mijn gedachten zijn helderder, minder gefragmenteerd. En wat misschien wel het belangrijkste is, is dat ik andere dingen doe met mijn tijd, dingen die van meer betekenis zijn: lezen, schrijven, nadenken, lichaamsoefeningen doen, wandelen, tijd doorbrengen met vrienden”.

Een ander voorbeeld van een pact is de schrijver Jonathan Franzen die een laptop gebruikt zonder internet. Hij heeft zelfs de ingang voor zijn internet kabel dichtgelijmd met iets ertussen. Of Quentin Tarantino die zijn script handgeschreven uitschrijft en geen gebruik maakt van een computer. Ook met de app Forest sluit je ook een pact met je telefoon. Hoe langer jij je telefoon niet aanraakt hoe meer bomen er in je bos groeien.

Één van de meest effectieve pacten is het risico om je eigen geld te verliezen als je een commitment niet nakomt. Maak bijvoorbeeld de harde afspraak met een vriend om duizend euro over te maken als je een deadline niet haalt of maak een fysieke ‘burn or burn’ kalender zoals Nir Eyal:

“Mijn ‘burn or burn’ kalender is een van de eerste dingen die ik ’s morgens zie. Het herinnert me eraan dat ik ofwel calorieën moet verbranden, ofwel de honderd dollarbiljet moet verbranden die boven de datum hangt”.

Nir Eyal, Joshua Fields Millburn, Jonathan Franzen en Quentin Tarantino. Allemaal willen ze een leven met meer aandacht voor het belangrijke. Allemaal zijn ze succesvol en doen ze het op hun eigen manier. Op de manier die bij hun past. Vind de manier die voor jou goed voelt en omarm een ‘inclusief leven’ met focus!

Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.