Beter slapen is de snelste weg naar een gezonder leven
Als jongere Jelle stelde ik hoge eisen aan mezelf. ‘Deze week elke dag 6.00 opstaan’ schreef ik op. Het lukte niet en dan strafte ik mezelf. Ik vond mezelf lui en slap want ik kon het niet. Door dit gevoel en deze gedachte kwam ik tot niets. Ik zat in een doodvermoeiende cyclus. Zo doodvermoeiend dat ik er onmiddellijk van in slaap zou kunnen vallen.
Ik voel het ook weleens om me heen. Je komt wat later uit je bed en je nog slaperige hoofd wordt meteen scheef aangekeken. ‘Goedemorgen Jelle! Oh nee, het is al middag’. Het lijkt vastgeroest in onze Westerse cultuur dat we ‘vroeg’ op moeten staan. Iets wat je onbewust wordt opgelegd. Iets waar ik als jongere Jelle last van had. Ook Matthew Walker schrijft in zijn boek ‘Slaap' over deze vastgeroeste cultuur:
‘In veel bedrijven heerst nog steeds een perverse, maar vastgeroeste cultuur waarbinnen slaap maar onzin wordt gevonden. Dat is bizar, zeker als je bedenkt hoe verstandig het bedrijfsleven omgaat met andere zaken rond de gezondheid, de veiligheid en het gedrag van werknemers’.
Volgens Matthew bloeien geesten pas op als er volop wordt geslapen:
‘Ik hoop dat we kunnen ophouden onze eigen slaapverwaarlozing door te geven aan de volgende generatie en de uitgeputte hersenen van onze kinderen eindelijk kunnen geven wat ze nu zo tekortkomen. Als er volop wordt geslapen, bloeien geesten op. Wanneer de slaap onvoldoende is, doen ze dat niet.'
Ik raad je het boek aan. Het is een zeer leerzaam en belangrijk pleidooi voor het belangrijkste fundament van de dag. Dat belangrijkste fundament is volgens Matthew dus niet beweging of voeding, maar slaap:
‘Vroeger zei ik vaak: ‘Slaap is de derde pijler van een goede gezondheid, naast goede voeding en lichaamsbeweging.’ Ik ben van gedachten veranderd. Slaap is meer dan een van de drie pijlers; het is de fundering waar de andere twee pijlers op rusten. Als je de basis van de slaap wegneemt of maar een beetje verzwakt, halen ook de beste voeding en de gezondste lichaamsbeweging niets meer uit.'
Nu — een decennia later en meer losgekomen van vastgeroeste-maatschappij-patronen — weet ik dat het niet gaat om hoe vroeg ik opsta. Het gaat om overdag geconcentreerd kunnen werken en je fit en goed voelen. Ik ga nooit meer ‘slaaphacken’ en minder proberen te slapen om overdag meer tijd te hebben. Het is ongezond. Ik maak slaap nu belangrijk, heel belangrijk.
Hoeveel uur slaap hebben we nodig?
We hebben gemiddeld zeven tot negen uur per nacht aan slaap nodig om die bloeiende geest te bereiken. ’Bij een gemiddelde volwassene lijkt die balans te liggen rond zestien uur wakker zijn en acht uur slapen’ schrijft Matthew. Zelf houd ik dit bij met mijn Fitbit Flex 2, net als de hoeveelheid stappen die ik elke dag zet.
Ik ben een nachtuil
Door het boek weet ik nu ook dat ik een nachtuil ben. Matthew schrijft dat er drie groepen slapers zijn. De nachtuilen, de vroege vogels en de mensen die ertussenin zitten of neigen naar één van de twee. Dit heeft Moeder Natuur gedaan om onze overlevingskans te vergroten, want met verschillende slapers konden onze voorouders ’s nachts beter over elkaar waken.
Nachtuil of vroege vogel? Het zit dus in je DNA. Je kunt er niets aan doen. Weet wel, de vroege vogels hebben een hogere status in onze vastgeroeste cultuur, de nachtuilen een mindere. Kijk naar boeken als ‘The Miracle Morning' waar eigenlijk op zou moeten staan: ‘Pas op! Alleen voor mensen met het vroege vogel DNA’. Wat vind ik het heerlijk om nu te weten dat die ‘miracle morning' gewoonweg niet in mijn DNA zit.
‘Helaas is de behandeling die nachtuilen zich door de maatschappij moeten laten welgevallen eenvoudigweg unfair. Allereerst krijgen ze het etiket opgeplakt dat ze lui zijn omdat ze pas laat uit bed komen, terwijl ze ook veel later op de avond of pas in de nacht in slaap vallen. Andere mensen – die meestal zelf een vroege vogel zijn – wijzen de nachtuilen terecht vanuit de foutieve aanname dat het een voorkeur is, een keuze, en dat ze zonder enig probleem ‘op tijd’ zouden kunnen opstaan als ze niet zulke luilakken waren'.
Een nachtuil. Iemand die ’s ochtends even met rust gelaten moet worden omdat de prefontrale cortex dan nog even uit staat. Een koude motor die de hele nacht in de vrieskou heeft gestaan en langzaam moet opwarmen. Tegen alle nachtuilen zou ik willen zeggen:
Je bent genoeg. Je bent niet lui. Laat de mensen die je afwijzen op hoe laat je opstaat maar lekker links liggen. Wees lief en mild voor jezelf en slaap zo lang als je zelf wil want het is het gezondste wat je in je leven kunt doen.
Slecht slapen is dus ongezond. Heel ongezond. Matthew schrijft dat slecht slapen zorgt voor meer kans op kanker, De Ziekte van Alzheimer, psychische aandoeningen en overgewicht. Dat laatste komt door de eetlust die wordt versterkt als je slechter hebt geslapen. Matthew geeft in zijn boek allerlei voorbeelden en onderzoeken die aantonen dat slecht slapen heel ongezond is en dat het vooral komt door piekeren, stress of angstgevoelens.
Laat ik je in dit artikel vooral niet bang maken met deze onderzoeken en gevolgen van minder slaap. Laten we gaan kijken naar tips hoe je beter en meer kunt gaan slapen.
1. Continuïteit en ritme
Slaapcontinuïteit – consequent zeven tot negen uur per nacht de mogelijkheid hebben om te slapen, elke nacht weer, zonder door de week een slaapschuld op te bouwen en te hopen dat je die met een slaapmarathon in het weekend kunt inlossen – is net zo belangrijk voor het mentale en lichamelijke herstel als de totale slaaptijd.
Moet je ’s ochtends steeds een wekker zetten? Zorg dan dat je je continuïteit van zeven tot negen uur behoudt. Het probleem van een wekker in de ochtend kan zijn dat je weet dat hij afgaat en dus vroeg moet gaan slapen. Het ‘moeten’ kan problemen opleveren bij het in slaap komen. Blijf dan niet wakker in bed liggen. Als je na twintig minuten nog wakker bent of als je angstig of ongerust begint te worden, ga dan uit bed en doe ontspannende activiteiten tot je weer slaperig wordt. De angst dat je niet zult kunnen slapen, kan het in slaap vallen bemoeilijken.
Zet ook een wekker voor als je naar bed wilt. Mensen zetten vaak de wekker om op tijd wakker te worden, maar zelden voor wanneer ze naar bed moeten. Probeer bij een vast werkschema ook vaste tijdstippen in te bouwen waarop je naar bed gaat en opstaat. Continuïteit en een terugkerend ritme zijn de beste manieren om structureel beter te slapen.
2. Verminder angst en piekeren
Dit klinkt makkelijk, maar laat het volgende eens inzinken: ‘Zet al je struggles eens opzij en ga leven!' Het overgrote deel van al je angsten zijn allemaal nutteloos. In mijn boek ‘Verlangen naar minder' schrijf ik over mijn eigen zoektocht wat betreft angsten en piekeren. Ik schrijf over het loskomen van oude angsten en patronen en écht gaan leven.
3. Beperk kunstlicht in de avond
Melatonine is een stof die je aanmaakt als het donker wordt en is het startschot voor het slapen gaan. Het licht van onze schermen blokkeert het aanmaken van melatonine omdat je lijf dan nog denkt dat het dag is. Een goed begin is om zwakkere, gedimde lampen te installeren in de kamers waar je ’s avonds zit. Mijd krachtige plafondverlichting: ’s avonds is sfeerverlichting het devies. Op mijn laptop gebruik ik bijvoorbeeld Flux
4. Zorg voor een koele slaapkamer
Je lichaam maakt ook melatonine aan als het ‘s avonds kouder wordt. Allemaal te herleiden naar duizenden jaren terug toen het ‘s avonds elke dag donker en kouder werd. Een slaapkamertemperatuur van rond de 18,3 graden Celsius is voor de meeste mensen ideaal, uitgaande van standaard beddengoed en kleding. Om te zorgen dat je in slaap kunt komen moet je lichaamstemperatuur met ongeveer één graad Celsius dalen. Daarom is het altijd makkelijker om de slaap te vatten in een te koude dan in een te warme kamer: een koude kamer sleurt je hersenen en je lijf in ieder geval mee in de juiste richting.
5. Geen cafeïne in de avonduren
LET OP: in Decafé koffie zit ook cafeïne, maar veel minder.
6. Neem een warm bad voor het slapen gaan
Een warm bad voor het slapen zorgt bij gezonde volwassenen voor 10 tot 15 procent meer diepe slaap.
7. Beweeg overdag flink, maar niet intensief voor het slapen gaan
Na fysieke inspanning is de lichaamstemperatuur hoger en dat blijft nog één of twee uur zo. Als je te kort voor het slapengaan intensief beweegt, kan het moeilijk zijn om je kerntemperatuur genoeg te laten zakken om te kunnen slapen, niet alleen vanwege de warmte maar ook omdat je stofwisseling is versneld.
8. Na 15.00 geen middagdutjes meer
Doe na drie uur ’s middags geen dutjes meer. Met een dutje kun je gemiste slaap inhalen, maar dutjes aan het eind van de middag maken het lastiger om ’s avonds in slaap te vallen.
Beter slapen na een drukke dag met deze methode
Na een drukke dag met veel indrukken ga je in bed liggen. Je ligt maar de slaap komt niet. Het lukt niet omdat de gedachten nog door je brein heen vliegen. Het is een storm in dat hoofd en je blijft maar woelen. Je moet de volgende dag weer vroeg op je werk verschijnen dus schreeuw je van binnen tegen jezelf: nu-in-slaap-vallen. Helpt niet. Wat nu? Tijd om je brein te downloaden.
Het idee van je brein downloaden is dat je ‘s nachts de tijd neemt om al je gedachten op te schrijven. Wil je het echt goed aanpakken dan heb ik een effectieve tool voor je. Met deze tool geïnspireerd op een oefening uit het boek ‘Getting things done’ van David Allen kun je je hoofd rustig maken voordat je gaat slapen. Bij deze de tool in vier stappen.
1. Ga ergens zitten met pen en een vel A4 papier.
Doe je ogen dicht en luister 30 minuten naar rustgevende en meditatieve muziek. Zorg dat je op een plek bent waar je alleen bent en geen afleidingen hebt van buitenaf. Schakel alles uit: je telefoon, de televisie, de radio en ga op een comfortabele manier zitten met beide voeten op de grond en pen en papier voor je. Luister bij voorkeur met een hoofdtelefoon zodat alle andere omgevingsgeluiden verdwijnen. Focus je op je adem en laat je gedachten gaan.
2. Schrijf tijdens de sessie alles wat voor jouw gevoel incompleet en nog niet af is op de voorkant van je A4.
Richt je deze 30 minuten op alles wat voor jouw gevoel nog niet af is: ‘Wat is of voelt incompleet?’. Dit kan alles zijn: een telefoontje dat je nog moet afhandelen, een idee dat je wil uitwerken maar ook een relatie die voor jou nieuwe energie en investering nodig heeft. Schrijf alles op wat je in je gedachten tegen komt.
3. Maak nu een verdeling van alles wat je hebt opgeschreven op de achterkant van je A4 in drie kolommen.
De eerste kolom: alles wat je binnen twee minuten kunt afhandelen. De tweede kolom: alles wat je kunt inplannen in je agenda en de derde kolom: niet in te plannen projecten en ideeën.
4. Probeer alles in de eerste kolom de volgende ochtend gelijk te doen en plan alles uit de tweede kolom in in je agenda.
Zet bij elk project of idee in kolom drie een volgende actie. Dus wat de eerste actie is die je moet volbrengen voor het desbetreffende idee of project. Maak nu een foto van kolom drie, dit zijn projecten en ideeën die je ooit nog wil starten. Goed om daar af en toe nog eens naar te kijken.
Je bent klaar. Slaap lekker.
Deze pagina bevat één of meerdere affiliate links, meer info hierover lees je hier.
