oktober 3, 2023

Waarom een smartphone verslaving schadelijk is en hoe je er weer vanaf komt

Ik loop samen met Lou naar de speeltuin en zie een vader staren naar zijn smartphone. Een paar meter verderop zie ik een opa en een vader tegenover elkaar zitten, je raadt het al, ook allebei starend naar hun smartphone.

De rillingen gaan over mijn rug. Je kind een beetje laten aanmodderen terwijl je ‘iets belangrijkers’ doet. Voorbeelden van de vader die ik niet wil zijn en die ik af en toe zelf ook ben. #schaamte

Enthousiast spelend kind: ‘Papa! Papa! Kijk eens!’
Ongeïnteresseerde papa terwijl hij naar zijn smartphone kijkt: ‘Wat mooi zeg!’ #whatever

Of een moeder die ik laatst zag in de speeltuin. Ze ging op een bankje zitten, keek amper om naar haar kind en tuurde wel een uur lang alleen maar naar haar telefoon.

Kind op de glijbaan: ‘Hier ben ik! Ik ben hier!'

Nee hoor, geen reactie.

Inhoud

                            Laatste update — 26 juli 2024

    ‘Wat doet zoiets met de psyche van een kind?’ vroeg ik me laatst af. Die zal leren: wat er op dat scherm staat is belangrijker dan ik en het leven om ons heen. Dat moet ik later ook gaan doen.

    Het moment dat ik me dit realiseerde kreeg ik het er flink heet van, maar het voelde ook als een groot inzicht. Dit wilde ik niet voor Lou. Voor mij is zij het allerbelangrijkste. Niet mijn smartphone.

    ‘Maar waarom zien we dat dan niet in jouw handelingen Jelle?’

    Omdat dat ding en die apps zo ongelofelijk verslavend zijn!  Voor de duidelijkheid: het ligt dus niet aan de smartphone zelf. Het ligt aan de relatie die ik ermee heb.

    Vanaf vandaag maak ik het uit met mijn smartphone.

    Sorry smartphone, ik ga je dumpen en geen romantische liefdesrelatie meer met je aan. Zo'n relatie heb ik al en daar besteed ik liever meer tijd en aandacht aan. Ik sliep met je. Ik keek je 's ochtends als eerste aan. Je ging overal mee naartoe. Je was soms zelfs onderdeel van mijn bezoekjes aan het toilet of intieme en waardevolle momenten met mijn geliefden. Je was mijn navelstreng, tot vandaag.

    Vanaf vandaag blijven we vrienden, op afstand.

    Wees niet bang. Ik blijf wel vrienden met je maar je gaat niet meer mee naar de slaapkamer (we deden al eerder een challenge). Het grootste deel van de tijd lig je in een la en als ik met Lou op pad ben blijf je voortaan thuis. Ik weet het. Het is even hard en moeilijk, maar het is nodig. 

    Smartphones hebben ons leven snel en grondig geïnfiltreerd

    Het boek ‘How to break up with your phone’ van Catherine Price heeft dit weer bij me aangewakkerd. De conclusie van de auteur is dat het allemaal veel te snel is gegaan:

    Het probleem is niet de smartphone zelf. Het probleem is onze relatie ermee. Smartphones hebben ons leven zo snel en zo grondig geïnfiltreerd dat we nooit hebben nagedacht over hoe we eigenlijk willen dat onze relaties met hen eruit zien – of welke effecten deze relaties op ons leven zouden kunnen hebben. […] We hebben er nooit bij stilgestaan wat zoveel uren doorbrengen met onze apparaten met onze hersenen doet.

    Laten we gaan kijken of je een smartphone verslaving hebt aan de hand van een test uit het boek. Check even op hoeveel vragen jouw antwoord ‘ja’ is

    Wanneer ben je verslaafd aan je telefoon?

    1. Besteed je meer tijd aan je smartphone dan je denkt?

    2. Merk je dat je regelmatig gedachteloos tijd doorbrengt door naar je smartphone te staren?

    3. Lijkt het alsof je de tijd uit het oog verliest als je op je smartphone zit?

    4. Merk je dat je meer tijd besteedt aan je smartphone dan aan persoonlijk praten?

    5. Besteed je steeds meer tijd aan je smartphone?

    6. Zou je willen dat je wat minder met je smartphone bezig was?

    7. Lig je regelmatig met je smartphone naast je in bed?

    8. Vind je dat je apps, likes en e-mails moet bekijken en beantwoorden op alle uren van de dag en nacht – zelfs als dat betekent dat je andere dingen waar je mee bezig bent moet onderbreken?

    9. Gebruik je je smartphone terwijl je aan het rijden bent of andere soortgelijke activiteiten doet die je gerichte aandacht en concentratie vereisen?

    10. Heb je het gevoel dat je gebruik van je smartphone je productiviteit soms vermindert?

    11. Heb je het gevoel dat je niet graag zonder je smartphone bent, zelfs niet voor een korte tijd?

    12. Voel je je ongemakkelijk als je per ongeluk je smartphone in de auto of thuis laat liggen, geen bereik hebt of een kapotte smartphone hebt?

    13. Wanneer je eet, maakt je smartphone dan altijd deel uit van de gedekte tafel?

    14. Als je smartphone rinkelt, piept, trilt of zoemt, voel je dan een intense drang om je smartphone te checken?

    15. Check je vaak gedachteloos je smartphone, zelfs als je weet dat er waarschijnlijk niets nieuws of belangrijks te zien is?

    Als je, net als ik, meer dan 8 keer ‘ja’ hebt geantwoord dan zou je volgens Dr. David Greenfield (maker van de test en oprichter van het Centrum voor internet- en technologieverslaving) kunnen overwegen om naar een psycholoog te gaan die is gespecialiseerd is in gedragsverslavingen.

    Waarom zijn die smartphones zo verslavend?

    De smartphone triggert constant ons beloningssysteem in het brein. Dit beloningssysteem is bij ons ingebouwd zodat we blijven zoeken naar voedsel en dus overleven.

    Dit systeem werkt als volgt:

    Het beloningssysteem in ons brein

    • Er is een verwachting en daarbij komt dopamine vrij. (Hé ik ga mijn smartphone checken want misschien is er wel een nieuwe belangrijke mail, leuke app, like of comment). Oe spannend, leuk, exciting.

    Het brein heeft hier een voorkeur bij datgene wat geen moeite kost. Dit betekent over het algemeen minder dopamine bij het idee dat je gaat hardlopen. Daarom heb je daar dus vaak geen reet zin in.

    • De verwachting wordt ingelost want er is tegenwoordig altijd een notificatie van een nieuwe app, mail, like of comment. Vervolgens maakt ons striatum (deel van het brein en belangrijk bij het beloningssysteem) oxytocine en andere endorfines aan.

    Als dit consistent gebeurt, slaat ons brein dit op en willen we dit opnieuw beleven en dus weer onze smartphone checken. 

    Bij het zoeken naar voedsel is het mooie aan de maag dat deze op een gegeven moment geen voedsel meer nodig heeft. De maag zit vol. Je bent verzadigd.

    Maar op de stoffen die vrijkomen bij het gebruik van een smartphone zit geen verzadiging en dus ga je maar door. Dus waarom zou je gaan hardlopen (boring!) als je je beloningssysteem aan kunt zetten met dat apparaat wat in je zak zit?

    Dit is de reden waarom ‘Candy Crush’ het altijd wint van hardlopen. Waarom Instagram of TikTok het altijd wint van lezen. 

    Het beloningssysteem is vrij gemakkelijk te ‘hacken'

    Het slechte nieuws is dat je dus automatisch blijft hunkeren naar je smartphone als deze altijd bij je is. Het goede nieuws is dat dit systeem vrij snel te ‘hacken’ is. Je kunt namelijk ook je beloningssysteem in actie zetten met dingen die meer moeite kosten zoals bijvoorbeeld lezen, sporten of schrijven.

    Ook dit slaat je brein dan op en zo kun je dus ook weer snel in een positieve cirkel terechtkomen. Het mooie aan deze positieve cirkel is dat de voldoening ook groter is. Het constant checken van je smartphone en gamen laat een leeg en oppervlakkig gevoel achter. Het sporten, lezen, schrijven geeft een gevoel van diepgang en ‘Yes I did it!’

    ‘Maar je wil soms toch ook ontspannen Jelle en even gedachteloos iets kijken op je smartphone?’

    True. Daarom blijf ik ook vrienden, maar we hebben geen romantische liefdesrelatie meer. 

    Een smartphone verslaving creëert een brein dat constante korte stimuli wil, extreem snel is afgeleid en oppervlakkig bezig is met dingen die niet beklijven

    In het boek geeft Catherine Price een aantal redenen waarom een smartphone verslaving schadelijk voor je is. Allereerst kun jij je brein veranderen door wat je dagelijks doet. Een mooi voorbeeld zijn de Londense taxichauffeurs die alle straten en routes van de stad uit hun hoofd moeten leren voordat ze mogen gaan rijden.

    Wetenschappers onderzochten het brein van deze taxichauffeurs. Ze ontdekten dat het deel van hun brein (de hippocampus) dat helpt bij het onthouden van plaatsen groter was dan bij mensen die geen taxichauffeur waren. Naast dat de hippocampus verantwoordelijk is voor ons geheugen kan het ook stress reguleren.

    Het groter de hippocampus, hoe beter je om kunt gaan met stress. En raad eens waar je hippocampus groter van wordt? Van bewegen. Hoe fitter je bent, hoe groter je hippocampus.

    Dit toont aan dat intensief leren en oefenen, maar ook bewegen de structuur van ons brein kan veranderen. Dit doe je dus de verkeerde kant op met je brein als je te veel op je smartphone zit. Je maakt van je eigen brein een brein dat constante korte stimuli wil, extreem snel is afgeleid en oppervlakkig bezig is met dingen die niet beklijven.

    Je brein verkeert in een constante staat van afleiding en dan zijn we niet alleen erg slechte luisteraars, maar ook slechte lezers én we raken in een sociaal isolement.

    De gemiddelde aandachtspanne van een mens begint hierdoor al te lijken op die van een goudvis met 9 seconden.

    Door een smartphone verslaving kun je minder herinneringen opslaan voor de lange termijn

    Dit vond ik één van de grootste eye-openers uit het boek. Als we herinneringen opslaan voor de langere termijn dan wordt dit niet opgeslagen in een aparte map, maar het wordt gelinkt aan een web met andere herinneringen.

    Luister maar eens muziek uit een bepaalde tijd in je leven en er komen vanzelf herinneringen terug van die tijd. Ruik maar eens een geur uit het verleden en ook daar komen herinneringen uit voort. Om dit soort herinneringen op te kunnen slaan heeft het brein ruimte nodig. Is ons brein overbelast dan lukt dit niet meer.

    En wat overbelast ons brein? Je raadt het waarschijnlijk al. Jij en de smartphone die constant switchen tussen apps is een constante overload aan informatie. Ik merk zelf dat deze overload ook nog eens vermoeiend is en zorgt voor een korter lontje.

    Na dit grote inzicht besloot ik om mijn smartphone in de la te leggen als ik met Lou ben. Als we samen op pad gaan blijft de smartphone thuis. Het afgelopen weekend heb ik dit voor het eerst gedaan. Ik voelde meer verbinding met haar en merkte dat ik ook minder snel geïrriteerd was als ze begon te huilen of tegen begon te stribbelen.

    Omdat er meer ruimte was in mijn brein was er meer ‘headspace’ voor verbinding. Daarnaast gaf het me een fijn gevoel dat ze niet meer tegen de smartphone-turende-vader aankijkt. Ook merkte ik meteen dat er meer verbinding was in mijn relatie met Claire. Er was geen irritatie en meer ruimte om gewoon eens even te praten hoe de dag was of wat je de afgelopen tijd hebt ervaren en meegemaakt.

    Beeld uit de Movistar campagne ‘Connect with your life'.

    Mijn 10 tips om je smartphonegebruik te verminderen

    1. Onderliggende oorzaken onderzoeken. Vraag jezelf ten eerste af waarom je constant op de hoogte wilt zijn van nieuws of berichten. Het aanpakken van onderliggende angsten en onzekerheden kan helpen om de afhankelijkheid van media-apps te verminderen. Dingen zoals zelfcompassie, mindfulness en meditatie kunnen hierbij ondersteunend zijn.

    2. Beeldscherm op zwart-wit instellen. Zet je beeldscherm op zwart-wit om de aantrekkingskracht van felle kleuren te verminderen. Dit kan helpen je schermtijd te beperken omdat het visueel minder stimulerend is.

    3. Telefoon in een la leggen. Stop je telefoon in een la en leg er een blocnote op. Schrijf op wat je wilde doen voordat je je telefoon pakt. Als je drie nuttige dingen hebt opgeschreven, mag je je telefoon gebruiken. Dit helpt bij het bewust worden van je behoefte om je telefoon te gebruiken en vermindert onnodig gebruik.

    4. Vaste telefoonvrije momenten. Stel vaste momenten in waarop je je telefoon niet gebruikt, zoals bij de kassa, in de wachtkamer, of voor een stoplicht. Gebruik deze momenten om te ontspannen, te mijmeren of aandacht te besteden aan je omgeving.

    5. Gebruik apps zoals Clearspace. Installeer apps die je helpen je telefoongebruik te reguleren. Clearspace laat je een tijdslimiet instellen voor het gebruik van apps, waarna je uit de app wordt gegooid. Dit voorkomt onbewust lang scrollen en helpt je bewuster om te gaan met je tijd.

    6. Zet je beloningssysteem uit op het gebied van je smartphone en maak deze onzichtbaar, moeilijk, onaantrekkelijk en niet belonend. Om je brein te slim af te zijn is het eerst belangrijk dat je smartphone pakken lastiger wordt. Deze methode komt uit het boek ‘Elementaire gewoontes' van James Clear.

    Maak je smartphone onzichtbaar, moeilijk te pakken, onaantrekkelijk en niet belonend. Je kunt hier je creativiteit op loslaten. Hier wat er als eerste in mij opkomt:

    Maak je smartphone onzichtbaar door deze in een kast of la te leggen. Maak het moeilijk met een slot op de kast. Maak het onaantrekkelijk door alle verslavende dopamine apps te verwijderen. Maak het niet belonend door met jezelf af te spreken dat je elke keer als je je smartphone pakt je tien keer moet opdrukken. Verzin wat voor jou werkt.

    7. Zet je beloningssysteem aan met een goede gewoonte en maak het duidelijk, makkelijk, aantrekkelijk en belonend. Vervolgens zet je je beloningssysteem aan op iets nieuws: een goede gewoonte. Voor de goede gewoonte die je wil doe je het tegenovergestelde. Stel je wil meer gaan lezen dan is dit het eerste wat in mij opkomt:

    Maak je het zichtbaar door je e-reader altijd in je buurt en dichtbij te houden. (Je e-reader word je smartphone.) Maak het vervolgens aantrekkelijk door een boek te kiezen met een onderwerp waar je op dit moment door gefascineerd bent. Maak het belonend door met jezelf af te spreken dat je iets mag doen wat je leuk vindt als je een uur gelezen hebt. Verzin hier ook weer wat voor jou het beste werkt.

    8. Stel je voor dat een uur van je tijd 1.000 euro waard is. Zit je dan nog steeds constant op je smartphone?

    9. Begin met digitaal opruimen in 30 dagen uit het boek ‘Digitaal minimalisme' van Cal Newport

    Het werkt als volgt:

    • Je reserveert een periode van dertig dagen waarin je afziet van optionele technologieën in je leven.

    •  Tijdens deze periode van dertig dagen onderzoek en herontdek je bezigheden en gedragingen die voldoening en betekenis geven.

    •  Aan het eind van deze periode begin je met een schone lei en breng je optionele technologieën weer terug in je leven. Je bepaalt van elke technologie die je herintroduceert welke waarde deze heeft in je leven en hoe je de technologie specifiek gaat gebruiken om die waarde te maximaliseren.

    Lees het boek en doe de challenge, is zeer aan te raden!

    10. Doe ‘The Break-up' in het boek ‘How to break up with your phone' van Catherine Price

    Het eerste deel van het boek ‘How to break up with your phone’ heet ‘The Wake-up’, het tweede deel heet ‘The Break-up’ en is een challenge van een maand lang. Ik heb het deel bewaard om terug in Nederland te doen om het vervolgens met jou te delen. Verwacht dus nog een artikel over ‘The Break-up' met mijn smartphone.

    Dit denkt niemand aan het einde van zijn of haar leven: had ik maar meer op mijn smartphone gekeken

    Momenten zoals die met Lou in de speeltuin. Deze momenten zijn onvervangbaar en zetten mij aan het denken over wat werkelijk telt. Is het die volgende melding, die nieuwe like, of is het de lach van mijn kind, de warmte van een omhelzing of het simpele genot van een gesprek face-to-face?

    Ik wil niet terugkijken op mijn leven en me herinneren hoeveel uren ik naar mijn smartphone heb gestaard. Ik wil me de momenten herinneren dat ik écht aanwezig was. Voor mezelf, voor Lou, voor iedereen die ik liefheb.

    Daarom nodig ik jou uit om samen met mij deze uitdaging aan te gaan. Laten we onze smartphones bewust en intentioneel gebruiken en niet als een navelstreng die altijd aan ons vastzit. Laten we betere luisteraars worden en elkaar meer vriendelijk begroeten in plaats van staren naar ons scherm. Meer op zoek gaan naar verbinding en aandacht voor elkaar.

    Want aan het einde van de dag, als alle meldingen zijn gecontroleerd en alle apps zijn gesloten, is het de kwaliteit van de tijd die we met de mensen om ons heen doorbrengen die er echt toe doet. En dat is een herinnering die geen enkele smartphone ons kan geven.

    Onze artikelen bevatten geregeld affiliate links. Wanneer je iets koopt via zo'n link krijgen wij daar een commissie van. Een directe manier om ons te supporten en de website up-to-date te houden #onlybuyitwhenyouneedit.

     

    In mijn nieuwsbrief beantwoord ik vragen van lezers. Meld je aan en stel hier jouw vraag!

    auteur + spreker — Met een hoofd vol zorgen vertrok ik in 2011 voor een reis naar Brazilië en las daar het boek 'Denk groot & word rijk’ van Napoleon Hill. Het boek en de reis veranderden mijn leven compleet. Terug in Nederland ging ik bloggen om net als Napoleon Hill anderen te helpen en te inspireren. In 2018 schreef ik het boek ‘Verlangen naar minder' (15.000+ exemplaren verkocht) over mijn zoektocht naar een bewuster en duurzamer leven. Benieuwd naar mijn favoriete boeken? Bekijk ze hier!