Burn out: hoe begint het en wat kun je eraan doen?


“Op een ochtend zat ik in de auto op weg naar mijn werk. Even spookte het door mijn hoofd om de auto tegen de vangrail aan te rijden zodat ik lichamelijk in de kreukels zou liggen. Waarom? Dan hoefde ik niet steeds uit te leggen waarom ik nou in de ziektewet zat. Het is makkelijker uitleggen waarom je niet kan komen werken met twee gebroken benen dan dat je een burn out hebt”.

Denk je dat je een beginnende burn out hebt of zit je er middenin? Met dit artikel ga ik je proberen te helpen om de beginnende symptomen van een burn out (of door sommigen bore out genoemd) te herkennen en tegen te gaan als ze zich voordoen. Ook hoop ik dat je stappen kunt nemen voordat er klachten optreden.

Zit je middenin een burn out? Dan wil ik je graag oplossingen bieden die voor anderen al hebben geholpen.

Hoe dit artikel begon

Omdat ik het verhaal burn out steeds meer om me heen hoorde besloot ik om er een artikel over te schrijven. Ik stelde via Instagram de vraag wie er een burn out had gehad of er dichtbij zat en of ik mensen daarover mocht mailen. Eerlijk gezegd schrok ik een beetje van de vele reacties die ik kreeg.

Ik wist dat burn out speelde maar soms wordt iets pas echt als het in je omgeving daadwerkelijk en zichtbaar aan de hand is.

Ik stelde iedereen via de mail 3 vragen:

• Wat waren jouw verschijnselen en klachten?
• Wat zijn volgens jou de (beginnende) symptomen van een burn out?
• Wat heeft je erdoorheen geholpen?

Uiteindelijk kreeg ik ongeveer honderd e-mails met reacties. Ik verzamelde alles en probeerde gelijkenissen te vinden in de beginnende symptomen, verschijnselen en klachten en wat er heeft geholpen.

Waar begint het? Hier de meest voorkomende beginnende symptomen die ik terugkreeg in de e-mails.

Burn out symptomen

1. Moe zijn maar toch slecht slapen (soms gecombineerd met vergeetachtigheid en verwarring).

Slecht slapen was de meest genoemde beginnende symptoom van een naderende burn out.

“Ik was warrig: ik kon wasmiddel in de ijskast zetten terwijl ik een super geordend persoon ben. Drukte in mijn hoofd en tandenknarsen tijdens het slapen. Ik had nooit rust. Nou ben ik van nature wel een denker. Gedachten spoken vaak door mijn hoofd heen en dat hoort ook bij mij, maar er was geen ‘uit’ knop meer waardoor ik niet meer kon ontspannen. Ik sliep ook slecht doordat ik alleen maar lag na te denken en als ik probeerde te ontspannen met vriendinnen was ik nooit daar aanwezig maar altijd in gedachten ergens anders.”

In de verhalen die ik ontving lijkt het alsof het hoofd het overneemt van het lijf en de basale en belangrijke dingen zoals slaap worden vergeten. Het lijf is moe maar het hoofd kan niet slapen en wordt warrig en vergeetachtig.

“Ik werd echt super vergeetachtig, ik vergat normale woorden en noemde het helemaal verkeerd. Dat was best wel raar en eng omdat ik merkte dat ik de controle over m’n hoofd een beetje kwijt was. Dan noemde ik bijvoorbeeld een koelkast een fiets, of een wasmachine een stofzuiger. Echt hele random dingen maar echt heel vervelende ervaring. Ook sliep ik heel slecht ‘s nachts – lees bijna elke nacht.”

2. Kort lontje, moeite met concentreren en steeds erger wordende hoofdpijn

Een kort lontje, moeite met concentreren en steeds erger wordende hoofdpijn werd ook veel genoemd als een beginnend symptoom.

Burn out voorkomen

De bovenste symptomen zijn signalen van het lichaam dat je veel stress hebt en het niet de goede kant op gaat. Het is nu belangrijk dat je stop zegt en goed naar jezelf luistert.

Zet jezelf op de eerste plaats en maak alle beslissingen voor jezelf. (H)erken de signalen en geef jezelf prioriteit. Dat is niet egoïstisch, dat is nodig. Neem een flink stap terug. Pak rust, verminder de stress en slaap veel.

Negeer je dit en ga je halsstarrig door zoals het altijd ging omdat je bijvoorbeeld te streng voor jezelf bent? “Ik moet me niet zo aanstellen en gewoon doorgaan” is bijvoorbeeld een gedachte die je zou kunnen hebben. Dan kunnen de beginnende symptomen uiteindelijk deze verschijnselen en klachten worden.

Burn out verschijnselen

1. Hartkloppingen

Op hartstichting.nl staat het volgende:

Hartkloppingen zijn meestal een normale reactie van het lichaam op bepaalde prikkels. Ze kunnen bijvoorbeeld ontstaan door:

• sporten
• stress en emoties
• hormonen (bij vrouwen rondom de overgang)
• producten met cafeïne (koffie, thee, cola, energiedrankjes en chocola)
• een zware maaltijd
• roken
• alcohol en drugs (vooral XTC en cocaïne)
• verblijf in de bergen

Bij een burn out hebben we het duidelijk over puntje 2: stress en emoties. Hier een aantal ervaringen uit de e-mails die ik kreeg:

“Toen ik na een avondje uit eten met collega’s met hartkloppingen thuis kwam en alleen nog maar kon huilen wist ik dat het foute boel was. Ik voelde me eigenlijk net een peuter die aan het eind van een druk dag compleet over de zeik is. Iedere kleine tegenslag (je kleine teen stoten) was er één om in huilen uit te barsten.”

“In het begin was het alleen zweten en hartkloppingen. Maar al snel kreeg ik ook last van een verstikte adem (het lijkt alsof je soms vergeet te ademen en naar lucht moet happen).”

“De laatste dagen voor de genadeklap; vergat ik ‘s morgens mijn haar te doen, kreeg ik moeite met praten, was ik afwezig, emotioneel en maakte ik snel ruzie. Op een gegeven moment knapte er een soort draadje in mijn hoofd. Naast dat ik niet meer door wilde op deze manier kon ik ook echt niet verder. Toen ik thuiskwam heb ik drie uur op de grond gelegen. Hartkloppingen hadden mijn denken overgenomen.”

“Als ik teveel prikkels kreeg van buitenaf (pratende mensen etc.) dan kreeg ik een paniekaanval waarbij ik kotsmisselijk werd, duizelig en hartkloppingen.”

2. Paniekaanvallen

Ook paniekaanvallen werd veel genoemd in de e-mails die ik kreeg:

“Toen kreeg ik paniekaanvallen voorafgaand aan bepaalde bijeenkomsten op mijn werk. Lesgeven ging prima, maar vergaderingen bijvoorbeeld niet. Soms zat ik wel een kwartier op de wc in de hoop dat het over zou gaan.”

“Uiteindelijk werden deze spanningen zo heftig, dat ik ze overgingen in paniekaanvallen die ik niet meer kon negeren waardoor ik gedwongen was rust te nemen.”

“Tijdens mijn paniekaanvallen wist ik me geen raad, zat wekelijks bij de huisarts, dacht echt dat ik doodging.”

“Allereerst merkte ik dat ik mega emotioneel was. Dit was voor mij alles behalve normaal, want ik heb altijd een soort muur om me heen gehad, waardoor ik mijn emoties voor mezelf hield. Dit emotionele kon zich uiten in woede, maar in tranen of paniekaanvallen.”

“Je lichaam reageert op de grote hoeveelheid stress. Ik kreeg last van mijn spieren, huilbuien, paniekaanvallen en depressieve klachten.”

3. Extreme vermoeidheid en uit het niets beginnen met huilen

Het derde verschijnsel dat veel terugkwam in de e-mails was extreme vermoeidheid en zeer emotioneel zijn en elk moment in huilen kunnen uitbarsten.

“Mijn klachten waren dus vooral extreme vermoeidheid. En dan niet dat ik hele dagen sliep, maar mijn lijf kon niets. Naar de wc lopen voelde als een marathon en alleen al rechtop op een stoel zitten om avond te eten was erg vermoeiend. En daarbij, niet geheel onbelangrijk, kreeg ik angst om alleen naar buiten te gaan/te bewegen. Mijn lijf had mij, voor m’n gevoel, zo erg in de steek gelaten en zo uit het niets enge dingen laten voelen dat ik het vertrouwen compleet kwijt was.”

“Het begon allemaal met extreme vermoeidheid, prikkelbaar zijn en vanuit het niets beginnen te huilen. Mijn werk niet goed meer kunnen uitvoeren maar toch doorgaan en ver over mijn grenzen blijven heengaan. Ik wilde niet geloven dat ik een burnout had, want dat overkomt alleen “zwakke” mensen maar niet mij. Ook ben ik toch veel te jong hiervoor, Dit is toch een ziekte van nu, ik doe echt niet mee aan die hype.”

Klinkt allemaal verreweg van top. Dit zijn geen signalen meer maar alarmbellen van het lichaam. Zodra je dit soort klachten en verschijnselen ervaart kun je hoogstwaarschijnlijk zeggen dat je een (beginnende) burn out hebt.

Het is belangrijk om het dan een naam te geven en het te accepteren. Praat erover met je geliefden en durf open en eerlijk te zijn over alles wat er aan de hand is. Zoek vervolgens hulp en ga positieve veranderingen maken.

“Mijn meest memorabele moment was de realisatie, en ik weet niet eens meer hoe dat is ontstaan. Het moment dat het kwartje valt en je de klachten als geheel genomen echt kan bestempelen als een aankomende burn- of bore-out. Je kunt het een naam geven en je mag het accepteren. Die realisatie is het startpunt van het doorvoeren van positieve veranderingen. Het was een wake-up call”.

Lees hieronder wat voor anderen geholpen heeft.

Burn out herstel

Wat heeft anderen geholpen?

Als de burn out er is dan zijn er gelukkig altijd opties beschikbaar die helpen. Bij deze de meest voorkomende dingen die anderen hebben geholpen.

1. Échte rust nemen

Een open deur en veel te voor de hand liggend maar voor velen heel moeilijk om belangrijk te maken: échte rust. Wat is dat? Jezelf toestemming geven om echt helemaal niets te hoeven doen en niet te denken: “Ach, keertje goed slapen en dan lukt het wel weer of tja, het is ook logisch dat ik moe ben, want …”, nee, neem de signalen die je van jouw lichaam krijgt serieus.

“Echte rust was voor mij niet Netflixen en zelfs niet boek lezen, maar echt rust. Ik propte alle tijd na mijn werk vol met sociale gebeurtenissen want dat vind ik leuk. Maar daardoor sliep ik dus minder, ik dronk wijn dus dan sliep ik ook nog slechter. Nu weet ik dat ik, als ik meer te doen heb dan normaal, ervoor moet kiezen om bijvoorbeeld juist eerder naar bed te gaan. Supersaai, maar nou en”.

2. Een psycholoog

Psychologen zijn speciaal opgeleid om jou te helpen met dit soort problemen. Ga naar je huisarts en laat je doorverwijzen naar een psycholoog. Het liefst één waar het goed mee klikt en waar je écht wat aan hebt.

Je hebt écht iets aan een psycholoog als je na een sessie naar buiten loopt, de frisse lucht inademt en er weer tegenaan kunt. Er zijn tegenwoordig zelfs online sessies beschikbaar die je kunt doen vanuit huis: jouw veilige omgeving.

“Naar de huisarts voor een doorverwijzing naar een psycholoog. Een goede psycholoog doet wonderen!”

“Heb met een psycholoog/coach gesproken. Het was enerzijds heel prettig om te horen dat mijn werk/prive situatie ook echt heel heftig was (erkenning – dat kreeg ik in mijn directe omgeving niet echt voor elkaar), waardoor ik bewuster werd van de klachten en m’n gevoel. Daarna met o.a. cognitieve gedragstherapie geleerd hoe je onhandige/onrealistische overtuigingen leert herkennen en omdraaien.”

“Gelukkig ben ik na ongeveer 3 maanden gestart met een burn-out traject met een psycholoog, en dat heeft me veel inzicht opgeleverd en hierdoor ben ik weer met mezelf in contact gekomen. Ik heb deze therapie uiteindelijk een jaar gevolgd en daarin geleerd grenzen aan te geven en vooral naar mezelf te luisteren.”

“Gesprekken met een psycholoog, stoppen met werken en stilstaan bij de situatie. Steun van vrienden en familie. De confrontatie aangaan met mezelf.”

“Gelukkig was ik al sinds november bij een psycholoog, omdat ik zelf wel door had dat het niet goed ging. Ik had het alleen verkeerd ingeschat. Die wekelijkse gesprekken hebben mij veel gebracht.”

3. Steun van een huisdier

Ik vond het mooi om te lezen dat huisdieren ook hebben geholpen. Huisdieren kunnen altijd zo mooi onvoorwaardelijke liefde geven. Ze zijn zo lekker ongecompliceerd en ik geloof meteen dat dit heel fijn is tijdens een burn out. Je hebt veel meer behoefte aan een huisdier die in het moment leeft en je onvoorwaardelijk steunt dan een gecompliceerd mens dat veel meer behoeftes en communicatie nodig heeft.

“Wat me er echt doorheen heeft geholpen was mijn hond Dalton. Hij voelde me zo goed aan en heeft me zoveel steun gegeven, wel raar om te zeggen maar meer steun dan een mens kan geven eigenlijk, terwijl mijn vrouw echt super lief en begripvol was destijds. Was het toch echt de hond die me er doorheen heeft gesleept.”

4. Elke dag bewegen (wandelen, fietsen en hardlopen etc.)

Wetenschap toont aan dat bewegen een enorm positief effect heeft op brein. Ik houd niet zo van het woord wandelen maar ik kan het niet anders zeggen. Zelf ben ik er ook groot fan van en probeer 10.000 stappen per dag te zetten.

5. Verandering qua lifestyle

Er komen verschillende soorten veranderingen wat betreft lifestyle bij mensen langs. Hier de meest genoemde veranderingen:

• Yoga en meditatie

“Ik vond het ook heel moeilijk om me te ontspannen door alle stress in mijn lichaam, Ik ben toen begonnen met yoga. Yoga heeft me geleerd om weer te ontspannen en beter naar mijn lichaam te luisteren”.

“Wat ik ook echt heb moeten leren is om gewoon soms ergens even te zitten, zonder telefoon in mijn hand, zonder tv of boek, gewoon even zitten en leren luisteren naar mijn lichaam. Yoga heeft daar echt aan bijgedragen”.

“Ook helpt yoga me enorm, ik ben thuis in mijn lichaam. Ik heb geaccepteerd dat ik niet alles kan, en ik ook niet alles meer wil kunnen”.

• Plantaardig eten

“heb plantaardig eten ontdekt (een hele positieve energie en uitdaging!) Ik ben samen met mijn vriendin gestart met sporten zoals bodypump en seven-minute workout en doe daarnaast regelmatig yoga- en meditatieoefeningen. Ook ben ik aan het kijken voor ander werk en wonen. ik laat vaker de fiets staan en wandel meer. Naar mijn werk, maar ook in de natuur”.

“ik ben o.a. veel gaan sporten, ik ben plantaardig gaan eten, en ik verdiep me in duurzaamheid en gezondheid.”

Als je meer wil lezen over plantaardig eten raad ik je het boek ‘Hoe overleef je?’ aan van Dr. Greger.

Minimalisme

“Met stip op 1: Minimalisme! Hoe toevallig! Niet alleen qua spullen, maar ook qua vriendschappen, verantwoordelijkheden, vaste lasten”.

“Voor mij is de kers op de taart dat ik me verder ben gaan verdiepen in een bewustere leefstijl (minimalisme, voeding, werk). Ik sta nu op een punt waar ik waarschijnlijk zonder burn-out (nog) niet was geweest. Ik heb veel over mezelf geleerd en ben (nog steeds) heel blij met wie ik ben! Ondanks de duistere periode waar ik doorheen ben gegaan levert een burn-out in mijn geval kwalitatief beter leven op!“

6. Boeken

Voor sommigen is lezen misschien te ambitieus als je middenin een burn out zit maar in de e-mails die ik kreeg werden ook boeken genoemd die van waarde waren tijdens een burn out. Deze lijst wil ik je niet onthouden.

Julia Cameron – The Artist Way

“Dit boek heeft mij richting gegeven. Ik heb aan mezelf gewerkt, ritmes ingebouwd, keuzes gemaakt en ben voor mezelf gaan zorgen. Één van de ritmes zijn de ochtendpagina’s schrijven en daardoor een frisse start van de dag maken.”

Sarah Domogala – De kunst van het verdwijnen

“Dit was het eerste boek dat ik las toen het me weer lukte om te lezen tijdens mijn burn-out, het gaf me het gevoel van herkenning en dat er iemand was die de situatie waarin ik zat ook had meegemaakt en begreep hoe het was. Dat was fijn, zeker omdat in mijn omgeving lang niet iedereen begreep wat ik doormaakte en dat soms ook lastig was om uit te leggen”.

Jurgen Spelbos – Minder stress met stressologie

“Het boek van Jurgen heeft er voor mij voor gezorgd dat ik snap hoe stress werkt. Dat je een stresscirkel hebt die weer moet sluiten. Dus ontspanning is een groot deel van je stresscirkel. Anders hoopt alles op en kun je de stress niet verwerken, de hormonen worden niet afgevoerd om je lichaam weer terug naar normaal krijgen. Ook heeft hij mij inzicht gegeven over welke methoden/behandelingen je kunt kiezen om je lichaam hierbij te helpen”.

Thijs Launspach – Fokking druk

“Thijs gaat in op de veranderende tijd voor millennials, waar je niets aan kunt doen, maar het is wel heel handig om je hiervan bewust te zijn en te kiezen wat voor jezelf werkt. Ook gaf hij mij het inzicht dat je niet kiest om stress te krijgen of te voelen. Dit doet je lichaam helemaal zelf. Daar heb je geen invloed op. De manier hoe je daarmee omgaat is van groot belang voor jezelf”.

Eckart Tolle – De kracht van het nu

“Door dit boek kreeg ik geen paniekaanvallen meer en ik werd er rustiger van. Tijdens het lezen viel alles op zijn plek, ook de bewijsdrang. Ik kom uit een familie waarbij studeren nogal belangrijk is en ik kwam erachter dat het daar helemaal niet om draait. Het maakt niet uit wat je doet en hoe je het doet. Als dit mijn weg is, is dat helemaal oké”.

Je moet (bijna) niks van Lianne Keemink

“Door dit boek kreeg ik het bevrijdende inzicht dat je helemaal niets moet. Dat je zelf mag bepalen hoe je jouw leven vormgeeft en de enige bent die kan bepalen of iets voor jou wel of niet de moeite waard is. Het hielp me om vaker ‘nee’ te durven zeggen: van wie moest ik naar die verjaardag van een familielid? Van niemand, alleen van mezelf, omdat ik vond dat dat ‘hoorde’. Dus dan kan ik ook beslissen om mezelf toestemming te geven om niet te gaan en in plaats daarvan eerlijk te zeggen dat ik moe ben, maar het wel heel leuk vind om volgende week samen te lunchen”.

Judith Noordzij – Ik was advocaat. Nu ben ik mezelf.

“Dit boek is een fijne combinatie van herkenning, tips en handvatten om na je burn-out je leven zo in te richten dat het veel beter bij je past. Het is ook een goed boek om aan mensen uit te lenen die dichtbij je staan, zodat ze je beter leren begrijpen en meer inzicht krijgen in wat een burn-out is en wat zij kunnen doen om je te helpen.

The Happiness Trapp – Russ Harris

“Ik kreeg deze van een vriendin tijdens mijn burn out. Er staan opdrachten in die mij echt inzicht hebben gegeven en oefeningen die me ook echt hebben geholpen. Is op basis van ACT therapie.”

Jan Geurtz – Verslaafd aan liefde

“Een grote oorzaak voor overspannen zijn, zat voor mij in de hoeveel verantwoordelijkheid die ik voel. Het boek van Jan heeft mij geholpen om in te zien hoe ik aan deze eigenschap kom, en hoe ik er beter mee om kan gaan. Dit doet hij door middel van oefeningen als de ´spiegeltest´, waarbij ik tegen mijzelf moest zeggen dat ik niet goed genoeg ben. Iets wat ik in het kader van liefdesrelaties tegen mijzelf zei als het weer eens uit was. Als je dat eenmaal tegen jezelf moet zeggen, moet je er eigenlijk om lachen.

Daarnaast geeft hij door middel van voorbeelden, inzicht in hoe je gevormd bent als kind. Bij mij heeft het bijvoorbeeld erg meegespeeld dat mijn moeder altijd geroepen heeft dat als je kinderen krijgt met je man, je er niet vanuit moet gaan dat hij er iets voor opgeeft. Het gaat ten koste van je carrière en je sociale leven. Toen ze wegging bij mijn vader, veranderde het in “alle mannen zijn niet te vertrouwen”. Het boek heeft mij helpen inzien dat ik maar foute mannen bleef daten (of mannen die niet open stonden voor een relatie). Zo werd voor mij telkens bevestigd wat mijn moeder zei.

Ten derde heeft het mij leren meer los te laten. Ik ben bijna 10 jaar bezig geweest om mijn ouders te pushen om te gaan scheiden, zodat de financiën goed geregeld zouden zijn. Ik heb mijn ouders, los van elkaar, verteld wat het mij met deed dat ze de scheiding maar niet regelden. En dat ik het er niet meer met hen over wilden hebben. Dat ze hun verantwoordelijkheid moeten nemen. En toen liet ik het los.

Nu zijn ze gescheiden en hebben ze allebei een fijn huis. En ik heb nu twee jaar een goede, leuke relatie. Die overigens niet vanaf het begin makkelijk was doordat mijn vriend nog niet zo lang single was. Maar juist door veel te praten, dingen te benoemen, en de oorzaak niet bij mijzelf te zoeken, hebben we inmiddels een fantastische relatie. Waarin we nog steeds alles kunnen bespreken.

En soms zeg ik nog steeds wat tegen mijzelf in de spiegel. Helpt altijd.”

Terwijl ik bezig was met dit artikel schoot er nog een vraag bij me te binnen:

• Ondanks dat de burn out je misschien heel veel heeft gebracht: hoe had jij dit kunnen voorkomen? Met andere woorden: wat is je advies voor je pre-burn-out-zelf?

Hier kreeg ik een paar mooie antwoorden op zoals deze:

“Mijn advies aan mezelf voordat ik burn-out raakte zou zijn: leer jezelf kennen. Onderzoek je drijfveren, je waarden, de dingen die voor jou belangrijk zijn. Dan kun je (eerder) stoppen met het leven naar de verwachtingen van anderen en beginnen met leven volgens je eigen waarden.

Voor mij is bijvoorbeeld carrière maken of simpelweg werk niet één van de dingen die ik het belangrijkst vind in mijn leven. Toch klapte ik voorheen op zaterdagochtend mijn laptop open om aan het werk te gaan en als een opdrachtgever om half tien ‘s avonds een appje stuurde, reageerde ik direct.

Mijn gedrag kwam dus niet overeen met mijn waarden, want als ik eerlijk was hechtte ik veel meer waarde aan ontspanning in het weekend of een goede nachtrust. Pas toen ik door mijn burn out mijn werk neer moest leggen en door de situatie gedwongen werd om erover na te denken, kwam ik erachter dat ik bepaalde dingen (zoals werk) in mijn leven heel belangrijk had gemaakt, terwijl het mij niet gelukkig maakte en kon ik andere keuzes maken”.

In alle antwoorden zag ik het patroon terug dat mensen eerst leefden vanuit prestatiedrang en dat ze vervolgens ontdekken dat naar jezelf luisteren en doen wat jij écht wilt veel beter werkt.

Conclusie

Een burn out begint vaak met moe zijn maar toch slecht slapen (soms gecombineerd met vergeetachtigheid en verwarring), een kort lontje en moeite met concentreren. Zorg dat je bij deze beginnende symptomen jezelf op de eerste plek zet en alle keuzes voor jezelf maakt. Wees ook open naar je geliefden en collega’s.

Als er échte alarmbellen (hartkloppingen en paniekaanvallen) afgaan is het tijd om het te accepteren. Zoek vervolgens hulp van een psycholoog, pak échte rust en ga doen wat er voor jou – ja voor jou en voor niemand anders – het allerbeste is.

Ik hoop dat ik je met dit artikel heb geholpen. Heb jij nog tips voor boeken of andere adviezen om een burn out te verhelpen of te voorkomen? Hit me up on Instagram!